Tips and Trick mengatur Sleep Hygiene bagi generasi milenial

Hallo teman-teman semua, salam generasi muda!

Hai, Aku Fatimah Azzahra, salah satu mahasiswi S1 keperawatan UPN "Veteran" Jakarta, disini aku akan memberikan tips and trick menjaga pola tidur yang baik agar pola tidurnya bisa lebih teratur sehingga terhindar dari penyakit gangguan tidur, so stay tune terus ya diblog aku agar tahu tipsnya!!

Kalian sudah pada tahu apa itu sleep hygiene?

Nah, Sleep hygiene adalah pola tidur bersih. Maksudnya di sini bukan untuk pergi tidur dalam keadaan tubuh bersih segar habis mandi dan gosok gigi, namun lebih kepada menerapkan  kebiasaan  tidur yang lebih sehat untuk membersihkan segala macam gangguan yang biasanya membuat Anda kurang tidur atau tidur tidak lelap.

So aku menulis tema ini karena generasi millenial saat ini banyak yang tidak teratur pola tidurnya dikarenakan banyak kegiatan yang menyita waktu dan banyak kegiatan yang lebih mengasyikan, Sleep hygiene membantu memperbaiki jam tidur yang berantakan dan mengatasi gangguan tidur seperti insomnia. Pola tidur sehat ini membantu membangun kebiasaan tidur yang lebih baik dan membuat kita lebih disiplin dan konsisten dalam menjalaninya, untuk mengurangi macam-macam akibat negatif dari kurang tidur.

nah contoh kegiatan para generasi millenial yang mengganggu pola tidur itu seperti terlalu asyik bermain games atau sosial media sampai lupa waktu, apalagi banyak remaja-remaja yang sampai larut nalam masih asyik main games sehingga membuat waktu tidurnya terganggu, siang jadi malam dan malam jadi siang, nah hal ini ternyata tidak baik loh bagi segi kesehatan karena akan menimbulkan berbagai penyakit, untuk itu aku disini akan memberikan cara mengatur jam tidur yang baik agar sesuai porsi tubuh.

Yuk kita simak caranya sama-sama..

1.  Buat Kesepakatan dengan diri mengenai jam tidur

Cara paling mudah yaitu dengan membuat komitmen kepada diri sendiri tentang "Jam berapa akan bangun" Hal ini agar kita bisa mengetahui jatah waktu tidur kita tetap cukup untuk melakukan aktifitas di pagi harinya. pertimbangkan juga lama waktu ketika anda bersiap siap, sehingga kita bisa memperikirakan waktu yang paling pas untuk bangun.

2.  Hitung jam tidur optimal Diri.

 Sebagian besar orang memerlukan tidur selama 6-8 jam setiap malam, tetapi durasi tidur setiap orang berbeda-beda tergantung kebiasaan orang tersebut dalam beraktifitas.kita harus bisa menentukan jam awal kita tidur sehingga jam bangun tidur kita juga akan sesuai. nah untuk menghitung durasi tidur, bisa dilakukan dengan cara mencatat berapa lama anda tidur setiap malam selama 2 minggu, kisaran tersebut bisa dijadikan acuan durasi rata-rata tidur diri kita. 

3.  Mengubah Jam tidur secara bertahap

Para ahli menyatakan bahwa cara terbaik untuk mengubah siklus tidur yaitu dengan pengurangan 15 menit.Misalnya anda biasanya bangun pada jam 6 pagi, tetapi ingin mulai bangun pada jam 5, nah caranya anda bisa memasang alarm pada  jam 5.45 pagi. Lakukan selama 3-4 hari dan terus dikurangi 15 menit sampai anda mencapai bangun jam 5 pagi.

4.      Batasi Makanan dan minuman sebelum tidur, khusunya kafein.

Hindari stimulan minuman berkafein setelah tengah hari. karena efek kafeina dapat tetap aktif di dalam tubuh sampai selama 5-10 jam setelah konsumsi awal. Tergantung ukuran tubuh, jumlah yang dikonsumsi, dan kesehatan keseluruhan, 

Dr. Irshaad Ebrahim dari London Sleep Centre di Herley Street menjelaskan bahwa otak memproduksi senyawa adenosin yang memperlambat aktivitas saraf dan membuat Anda jadi mengantuk. Nah, senyawa ini akan diproduksi menjelang sore supaya tubuh bisa beristirahat dengan baik. tetapi, kerja adenosin bisa terganggu dengan kopi. Kafein pada kopi mampu mengikat reseptor adenosin, sehingga otak tidak mendeteksi adenosin.

Akibatnya, otak malah memberikan sinyal untuk terus beraktivitas. Respon tersebut membuat detak jantung meningkat, hormon adrenalin bertambah banyak, dan pernapasan menjadi lebih cepat. Dengan kondisi seperti itu, Anda bukannya jadi ingin tidur malah terjaga semalaman.

 So, Hindari kopi, teh berkafeina, dan soda pada malam hari ya sobat!

5.  Batasi jam tidur siang.

Tidur siang sebenarnya bukan cara yang baik untuk menebus waktu tidur malam yang terpotong. Bagi orang yang pola tidurnya sudah terlanjur kacau, tidur siang tidak membantu sama sekali. Tidur siang justru menyulitkan Anda untuk tertidur di malam hari. hal ini biasanya terjadi pada remaja yang sering begadang pada malam hari sehingga siang hari digunakan untuk tidur, akibatnya aktifitas pada siang hari menjadi tidak optimal dan mengganggu aktifitas yang dijalankan, nah buat kalian yang ada waktu untuk tidur siang, bisa batasi waktunya maksimal hanya 30 menit dan lakukan sebelum jam 3 sore, karena tidur siang yang cukup dapat membantu memperbaiki mood dan performa kalian loh..

6.  Hindari Begadang pada malam hari.

Luangkan waktu untuk persiapan tidur selama 90 menit sebelum waktu tidur Anda. Misalnya, jika Anda tahu Anda harusnya tidur pukul 11 malam, hentikan apapun aktivitas fisik yang memberatkan pada pukul 9.30, atau lebih cepat jika bisa. bagi kalian yang memiliki banyak tugas kalian bisa mengerjakannya lebih awal, misalnya pada sore hari sehingga waktu tidur juga tidak berkurang.

7.  Ciptakan lingkungan tidur yang nyaman

Buat kamar tidur Anda menjadi tempat yang ideal untuk tidur dan jangan melakukan kegiatan lain ditempat tidur. Pastikan kamar tidur Anda adalah tempat yang gelap, sejuk, dan tenang. Suhu kamar ideal untuk tidur nyenyak adalah 20-23°C. 

 Jauhkan komputer, ponsel, TV, dan perangkat elektronik lainnya dari jangkauan Anda. Pancaran sinar terang dari perangkat elektronik bekerja meniru sifat cahaya alami matahari. Akibatnya, jam biologis tubuh menganggap cahaya ini sebagai sinyal bahwa hari masih pagi, dan karena itu produksi melatonin (hormon pemicu ngantuk) jadi terganggu.. 

8.  Buat kamar menjadi gelap pada malam hari dan terang pada pagi hari

Tidur malam dalam keadaan yang benar - benar gelap akan sangat bermanfaat loh untuk tubuh. Ahli Biologi yang bernama Joan Robert mengatakan bahwa tubuh baru bisa memproduksi hormon melatonin ketika benar benar tidak ada cahaya. 

hormon ini adalah salah satu hormon kekebalan tubuh yang mampu memerangi dan mencegah berbagai penyakit, termasuk kaknker payudara dan prostat. sayangnya hormon melatonin ini tidak akan muncul apabila seseorang tidur dimalam hari dalam keadaan lampu menyala. Adanya cahaya atau sinar walaupun sedikit membuat produksi hormon melatonin berhenti,

So, yuk kita bisa mulai tidur tanpa cahaya, karena banyak banget manfaatnya bagi kesehatan..

Itu dia Tips & Trick Mengenai Sleep Hygiene, Semoga Bisa membantu di kehidupan sehari hari ya sobat millenial.

Thank You..